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第10章 预防便秘从日常做起（第3页）
方法：
仰卧，双腿屈膝，将手掌搓热，以肚脐为中心，用手掌或四指指腹，顺时针方向画圈按摩。力度要柔和深透，每次5-10分钟，早晚各一次。切记，一定是顺时针！因为这是结肠的走向，相当于在手动帮助肠道“推便前行”。
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瑜伽体式助排便：
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仰卧抱膝式：
平躺，双手抱住双膝，尽量贴近胸口。这个动作能温和地按压腹部，刺激结肠。
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脊柱扭转式：
坐着，将一条腿跨过另一条腿，身体向反方向扭转。这个体式能按摩腹腔内脏，促进肠道功能。
4。
培养“排便生物钟”
肠道也有自己的“记忆”，规律的作息是养成定时排便的基础。
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固定时间：
通常，清晨起床后和早餐后是排便的“黄金时段”。因为起床的“起立反射”和进食后的“胃结肠反射”能最强力地促进结肠蠕动。
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创造仪式感：
每天在固定时间，即使没有便意，也去马桶上坐5-10分钟。身体会慢慢记住这个节奏。
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正确姿势：
排便时，可以在脚下踩一个小板凳，让膝盖高于臀部。这个姿势能改变直肠角度，减少排便阻力，让过程更顺畅。
三、餐桌上的“通便药”：冬日饮食调理方案
理论说了一大堆，不如一张实在的食谱。这里给您准备了一日三餐的饮食建议，帮您把健康理念落到实处。
早餐：能量启动，滋润开始
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燕麦核桃糊（1碗）
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做法：
取50克纯燕麦片，加入开水冲泡，撒上一小把捣碎的核桃仁和几粒枸杞。
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功效：
燕麦富含可溶性纤维，核桃润肠通便，枸杞滋阴。
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蒸红薯（1小个）
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功效：
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