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第10章 预防便秘从日常做起（第2页）

下午三点到五点：

这是中医认为膀胱经运行的时段，多喝水有助于身体水液代谢。

2。

巧吃纤维，给肠道“添砖加瓦”

膳食纤维是肠道的“清道夫”，但吃纤维也有讲究。

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分清“可溶性”与“不可溶性”：

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可溶性膳食纤维

像海绵，能吸水膨胀，让粪便变得柔软润滑。它存在于燕麦、大麦、苹果、胡萝卜、魔芋、海带等食物中。

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不可溶性膳食纤维

像扫帚，能直接增加粪便体积，刺激肠道蠕动。它存在于芹菜、韭菜、豆类、全麦面包的麸皮中。

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理想状态是两者结合。

比如，一碗燕麦粥（可溶性）配上一点芹菜（不可溶性），就是完美的通便组合。

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“明星”食材推荐：

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奇亚籽亚麻籽：

它们是纤维界的“超级明星”。一勺奇亚籽泡水后能膨胀12倍，形成凝胶状，极大地软化粪便。可以将它们撒在酸奶、粥里食用。

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白萝卜：

冬季的“小人参”。中医认为它能“下气宽中”，通俗讲就是促进肠道排气、缓解腹胀。用白萝卜煮汤，效果温和又有效。

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红薯：

丰富的纤维能有效促进蠕动。但注意，吃多了容易产气，适量为宜。

3。

动起来，给肠道做“被动操”

您不动，肠不动。让身体动起来，是给肠道最直接的动力。

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快走与慢跑：

最简单有效的有氧运动。每天坚持30-40分钟的快走，能有效振动肠道，促进其节律性蠕动。

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腹部针对性按摩：

这是中医的智慧，非常有效。

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