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第13章 失眠是怎么形成的失眠的危害如何改善睡眠（第3页）

安静：

使用白噪音机（或手机app），或佩戴舒适的耳塞，来掩盖突如其来的噪音。

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凉爽：

将卧室温度调节至18-22c，这是身体进入睡眠的最佳温度。

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专属感：

让你的床只用于睡眠和亲密行为，不要在床上工作、吃饭、玩手机。

2。

固化你的生物钟

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固定作息：

无论前一天睡得多晚，第二天都在同一时间起床（包括周末）。这是校准生物钟最有效的方法。

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拥抱晨光：

起床后尽快接触自然光（哪怕只有15分钟），这能强烈地告诉你的大脑：“新的一天开始了！”

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拒绝恶性补觉：

白天的小睡应控制在20分钟以内，且避免在下午3点后小睡。

第二层：核心——重塑睡前的放松仪式

睡前1小时，请开启“飞行模式”，让身心从白天的紧张中平稳着陆。

1。

数字宵禁：

提前90分钟远离手机、电脑等所有电子屏幕。

2。

温水沐浴：

睡前90分钟洗个温水澡（非热水）。体温的随后下降过程，会自然地诱发困意。

3。

静态放松术：

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腹式深呼吸：

采用“4-7-8”呼吸法——用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，用嘴巴缓慢呼气8秒。重复几次，能有效镇静神经系统。

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