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第14章 健康长寿不复杂避开这5个养生邪术（第3页）

每周3-5次中等强度运动（微出汗、能正常说话）

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"10分钟x3次"原则：如果时间紧张，可分次进行

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运动前充分热身，运动后做舒缓拉伸

邪术二：每天万步迷信

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被数字绑架的运动

不是所有人都适合日行万步。北京体育大学运动医学研究发现，膝关节不好的人强求万步可能加重软骨磨损。《美国医学会杂志》指出，每日7500步已能获得大部分健康收益，重要的是持续而非强度。

个性化方案：

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年轻人：每日8000-步

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中老年人：每日6000-8000步

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膝关节患者：水中运动或骑行替代

邪术三：运动时间绝对化

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被误解的生物钟

"早晨5点运动最好"这类绝对化说法缺乏科学依据。人体生物钟存在"云雀型"（晨起型）和"猫头鹰型"（夜型）差异。英国运动医学杂志研究表明，找到个人最佳运动时段比盲目早起更重要。

最佳运动时间选择：

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晨练：适合高血压患者（有助于血压平稳）

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午后：体能高峰期（14：00-16：00）

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傍晚：柔韧性最佳（18：00-20：00）

04

睡眠魔法：简单技巧胜过安眠药

邪术：过度追求8小时睡眠

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被数字绑架的休息

睡眠质量远比时长重要。美国睡眠基金会最新指南指出，7-9小时均为正常范围，重要的是深度睡眠比例。有些人天生是"短睡眠者"（如撒切尔夫人每晚只睡4小时）。

改善技巧：

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固定作息：即使周末，起床时间差不超过1小时

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光线管理：睡前90分钟远离蓝光设备，使用暖光台灯

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