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第7章 夜夜难眠这5个助眠习惯正在偷走你的深度睡眠（第2页）

子时（23：00-1：00）易醒：胆经问题

《黄帝内经》云：“子时一阳生。”此时阳气初生，最易受扰。胆主决断，子时易醒多与日间犹豫不决、思虑过度有关。

调理建议：晚餐七分饱，避免油腻；睡前可按揉阳陵泉穴（小腿外侧，腓骨头前下方凹陷处）。

丑时（1：00-3：00）易醒：肝经问题

肝藏血，主疏泄。此时易醒往往提示肝火旺盛或肝气郁结。常见于压力大、情绪压抑人群。

调理建议：避免熬夜；饮用菊花枸杞茶；按揉太冲穴（足背，第一、二跖骨结合部前方凹陷处）。

寅时（3：00-5：00）易醒：肺经问题

肺主气，司呼吸。此时易醒多与肺气不足或肺热有关，常见于慢性呼吸道疾病患者或秋季干燥时节。

调理建议：练习腹式呼吸；食用百合、银耳等润肺食材；按揉太渊穴（腕横纹上，桡动脉搏动处）。

04

科学安眠，重建完整睡眠的实用方案

环境重塑：打造“睡眠圣地”

温度：保持卧室温度在18-20c，这是人体进入深度睡眠的最佳温度。

光线：使用遮光窗帘，避免蓝光设备。若需夜灯，选择波长长的红光灯。

声音：白噪音（如雨声、海浪声）可掩盖突发噪音，帮助维持睡眠连续性。

行为调整：重建睡眠节律

刺激控制法：醒来20分钟仍无法入睡，应离开卧室，待有睡意再返回。

睡眠限制法：根据实际睡眠时间设定卧床时间，逐步延长至理想时长。

放松训练：渐进式肌肉放松、冥想等方法可降低夜间觉醒频率。

饮食优化：晚餐的智慧

时间：睡前3小时完成进食，给肠胃足够休息时间。

内容：碳水化合物+色氨酸（全麦面包+牛奶）组合可促进睡眠诱导物质分泌。

禁忌：避免辛辣、油腻食物及过量饮水，减少夜间胃肠道刺激和起夜频率。

05

特色疗法，东西方智慧的融合

认知行为疗法（cbt-i）：黄金标准

cbt-i是国际公认的非药物治疗失眠首选方法，通过6-8周的系统训练，可持久改善睡眠质量。主要包括：

睡眠教育：了解睡眠科学，消除错误认知。

放松训练：学习降低生理唤醒度的方法。

认知重构：改变对睡眠的灾难化思维。

中医辨证调理：个体化方案

心脾两虚型：多梦易醒，伴心悸健忘——归脾汤加减