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第2章 中老年人养生食谱推荐（第3页）

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20分钟；南瓜去皮切成小块；鲜百合掰开，洗净；将大米、南瓜块放入锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火煮20

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30分钟；放入鲜百合，继续煮10

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15分钟，直至粥变得浓稠，南瓜和百合软烂即可。可作为早餐或晚餐食用，喜欢甜食的中老年人可加入少量冰糖调味。

六、木耳炒山药

功效

木耳炒山药具有健脾益胃、润肺生津、降血脂的功效。木耳富含膳食纤维、木耳多糖和铁元素，能促进肠道蠕动，降低血液黏稠度，预防心血管疾病；山药健脾养胃，二者搭配，营养均衡，适合中老年人日常食用。

营养成分

每100克干木耳中含有约65。6克碳水化合物、10。6克蛋白质，铁含量高达185毫克，还含有木耳多糖、维生素b1、维生素b2等营养成分；山药的营养成分前文已提及。

注意事项

木耳泡发时间不宜过长，一般用冷水泡发1

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2小时即可，若泡发时间过长，容易滋生细菌，产生毒素。山药在处理时，尽量避免与皮肤直接接触，防止过敏。

食用方法

准备山药200克、干木耳15克、胡萝卜50克、蒜末适量、盐适量、生抽1勺、醋1勺、淀粉1勺。将干木耳用冷水泡发，洗净后撕成小朵；山药去皮切成薄片，放入清水中，加入1勺醋，防止氧化变色；胡萝卜洗净切成薄片；调一碗料汁，在碗中加入生抽、醋、淀粉和适量清水，搅拌均匀；锅中烧水，水开后放入木耳、山药片和胡萝卜片，焯水1

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2分钟，捞出沥干水分；锅中倒油，油热后放入蒜末煸炒出香味，放入焯好水的食材，翻炒2

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3分钟；倒入调好的料汁，翻炒均匀，使汤汁浓稠，最后加入适量盐调味即可。可作为日常菜肴，搭配米饭食用。

七、银耳莲子羹

功效

银耳莲子羹具有滋阴润肺、养心安神、美容养颜的功效。银耳富含银耳多糖、膳食纤维和多种矿物质，能滋阴润燥，增强免疫力；莲子具有养心安神、益肾涩精的作用，二者搭配，加上冰糖调味，口感软糯香甜，是中老年人养生的佳品。

营养成分

每100克干银耳中含有约67。3克碳水化合物、10克蛋白质，还含有钙、磷、铁、维生素b1、维生素b2等营养成分；莲子每100克含有61。8克碳水化合物、17。2克蛋白质，以及钙、磷、钾等矿物质。

注意事项

银耳变质后会产生对人体有害的物质，因此在食用前要仔细检查银耳的品质，若发现有异味、变色等情况，不宜食用。莲子心味苦，具有清心火的作用，若不喜欢苦味，可将莲子心去除。糖尿病患者可减少冰糖用量或选择不添加冰糖。

食用方法

准备干银耳15克、莲子20克、红枣5

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8颗、冰糖适量、清水适量。将干银耳用冷水泡发3

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4小时，直至银耳完全泡发，撕成小朵；莲子用清水浸泡1

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2小时；红枣去核；将银耳、莲子、红枣放入锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火炖煮1

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1。5小时，直至银耳变得浓稠，呈现出胶质状；加入适量冰糖，继续煮5

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10分钟，使冰糖完全融化即可。可作为甜品，在餐后食用，也可作为日常滋补品，随时食用。